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不是人人都会跑步,新手不懂脚掌正确落地方式!

来源: | 作者:ridocn | 发布时间: 2022-05-27 09:28:27 | 193 次浏览 | 分享到:

跑步爱好者

也许都被这个问题困扰过,

跑步到底应该用后脚跟还是前脚掌着地?

接下来,我们一起了解一下吧!

跑步时脚着地的三种方式

根据跑步时脚接触地面的方式可以分为:前脚掌着地、全脚掌着地、脚后跟着地。

01、前脚掌着地

前脚掌着地,也称为中足着地,是指脚掌前缘靠外侧先着地,快速过渡到脚跟。

友情提示:大家千万不要把前脚掌落地,理解为踮着脚尖跑,脚后跟不落地。踮着脚尖跑会造成小腿肌肉过度紧张,同时产生乳酸堆积。

如果用这种错误的认识来学习前脚掌落地跑法,时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

优点:这种跑法的好处是可以利用足弓的弹性来缓冲跑步时的冲击力,可以有效防止落地脚过度前伸,减轻地面对膝关节和髋关节的影响。

缺点:在落地和起步时都是前脚掌着地,这样就会导致小腿肌肉组织和跟腱负重加倍,还会增加膝关节受伤的风险。

如果不注意方法,很容易引起足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。

能力要求:一般来说,前掌着地法对跑者的小腿、脚踝、足弓等部位的肌肉群都有比较高的要求。

这种方式最常见的就是在短跑赛道上、山地跑以及中长距离的冲刺跑等,这个跑法的目的就是追求绝对速度。

02、全脚掌着地

需要注意的是,大家不能把全脚掌着地理解成是整个脚底面一起着地。

实际上,全脚掌跑法是整只脚的外侧先着地,然后过渡到脚掌整个落地,随后离地。它适合用于长距离跑步比赛,比如耐力跑和马拉松。

优点:它是一种比较实用的长跑方式,既不会因为脚跟着地影响时间,又不会因为前脚掌着地无法长时间驾驭而导致过多的伤病。

全脚掌配合小步快跑能在保证不掉速的前提下,尽可能减少受伤的可能性。

缺点:脚掌负荷过重,这种跑法需要更强有力的脚掌作为基础,因为所有力量将在第一时间集中在脚掌。

能力要求:全脚掌跑法相对于前脚掌跑法,对跑者能力要求有所降低。但这种跑法同样需要更强有力的脚掌作为基础,避免足底筋膜炎的发生。

03、脚后跟着地

脚后跟着地是大众跑者经常采用的着地方式。跑步过程中,通常是脚跟外侧先着地,然后逐渐向内翻转,足弓触及地面。

你可以观察一下自己的跑鞋是不是脚跟外侧磨损更厉害呢?

优点:使用脚后跟着地跑法,最大的优点就是省力。脚后跟着地不但可以减缓冲击力,还能借助大腿的肌肉力量,节省体能,保护脚踝等部位。

缺点:当你的脚后跟在落地的一瞬间,小腿三头肌处于拉伸状态,大部分压力都转移到膝盖上,而且是膝盖的正中位置。

如果速度加快或者跑量太大,跑完之后会感觉到膝盖酸痛,长时间用脚后跟跑步可能对膝盖的磨损会更大。

能力要求:在跑步中采用脚后跟落地时,在低配速时几乎就和步行一样,落地非常稳健舒服,尤其对于刚刚接触跑步的运动小白,采用这种方法会更容易上手。

综合以上,结论是:

通过三种跑步脚着地的方式对比分析,我们可以看到前脚掌着地、全脚掌着地以及脚后跟着地各有优缺点,也各有适用的运动场景。

没有完美的落地方式,重要的是适不适合你自己。

对于普通跑步爱好者来说,一般都是后脚跟着地,或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于中高级跑步爱好者来说,可以选择前脚掌落地,可以有效提速,还可以锻炼腿部的肌肉,能够有效缓冲,膝盖也不会感到酸痛。但平时需要加强提踵训练,还要强化脚踝和髋部的活动度,同时还要做一些臀桥、蚌式开合等强化臀部肌肉的动作,深蹲、箭步蹲、单腿硬拉这些动作也要坚持做。这样可以使下肢以及腿部的活动量增加,可以避免身体受伤。

对于专业马拉松运动员,大多数是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。

也许跑步脚掌着地的方式并没有我们想象的那样重要,最重要的是我们需要坚持跑步,一边跑步一边感受哪种跑步方式才更适合自己。

值得一提的是,跑步时一定要掌握正确的跑步姿势:

目视前方,抬头挺胸,微微前倾,上半身一定要挺直,不要弓腰,也不要后仰。

落地时,膝盖保持弯曲,让脚底尽可能多地接触地面,前脚掌着地,后脚跟先着地或者全脚掌着地都行。注意不要刻意下压脚踝,让前脚掌先触地,这样就变成垫着脚尖跑,形似做贼不美观,还容易抽筋。

双手应自然轻握拳头,将手臂自然弯曲约90°在腰线以上,前后摆臂,不要左右横向摆臂。要提速的时候,膝盖和手臂可以尝试抬得更高一些,这样会更轻松。

了解了这些跑步注意事项,掌握了这些跑步小技巧,相信你一定可以通过跑步变得更加健康有魅力。

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